作者：吳文誠
不過，我們的目標是要變瘦，目標是創造一個容易執行的飲食與運動習慣，而不是成為整天過度分析營養學資料的營養學大師。
因此，我們在為自己挑選食物時，只要掌握如下幾個大原則就好了。
- 總熱量赤字是瘦身的最高原則，正確的飲食比例可以幫助患者在維持熱量赤字的同時不會餓得太辛苦，同時維持生理功能的正常。總熱量有減量的前提下，要試著去選擇更好的營養素（高纖維、高蛋白、低糖）。
- 無論哪種門派的減重進食法，共通處強調高纖維高蛋白低醣的飲食，可以先將飯麵量減半進食，並再對照知名的「211餐盤」調整飲食比例；澱粉建議改服用抗性澱粉，但不建議完全減醣，若醣類被控制在飲食比例的5%以下，死亡風險會略微增加，極端禁醣需要慎重考慮。
- 點心要忌，水要喝夠，來順便和我唸三次我自創的口訣：肉菜吃飽水睡夠，醣類壞壞吃一點。
- 睡眠要充足的原因：肥胖主要是出自於內分泌調控的結果，充足的睡眠帶給身體的修復力可以確保內分泌調控的環境是相對穩定，並降低皮質醇等腎上腺激素對於胰島素阻抗的影響。
- 運動：抗阻力運動造成的增肌作用可以改變身體組成，提高身體的基礎代謝率，避免肌力流失之肌少症等，搭配高蛋白飲食，是非常推薦的減重做法；有氧運動本身對於減重效益不大，但也能透過降低壓力激素等機制穩定內分泌環境、降低身體的慢性發炎，而達到間接減重的效果；
- 食物選擇：熱量不等值，具有充分營養素的原型食物100卡和不具營養素的的精緻食品100卡對身體的影響絕對是天差地遠。
掌握以上幾點，相信你也能在減重路上越走越遠，祝福你！
